Attività fisica in gravidanza? Sì, no, quale?

L'attività fisica in gravidanza è assolutamente consigliata (eccetto nei casi in cui il ginecologo lo vieti per motivi medici) sia per il benessere generale della futura mamma e del suo bambino, che come aiuto per far fronte ai vari disturbi che possono insorgere nei nove mesi. L'allenamento va però differenziato perché ogni trimestre ha le sue specifiche difficoltà.

Nel primo trimestre…

Nel primo trimestre bisogna prestare particolare attenzione a se stesse. L'hcg è responsabile di nausea e stanchezza, che vanno rispettate durante l'attività fisica. La relaxina causa instabilità articolare generale: i dolori al bacino potrebbero necessitare più di rinforzo muscolare che di stretching. La pressione arteriosa può cambiare già da questo trimestre.

Il livello di attività è strettamente correlato a come si sta e al proprio livello di allenamento precedente. Sono indicati esercizi di rinforzo della muscolatura delle gambe, del trasverso dell'addome e delle braccia, con o senza leggeri pesi.

Nel secondo trimestre…

È solitamente quello in cui si sta meglio. Il bambino è ormai formato e il rischio di aborto diminuisce drasticamente dalla 14ª settimana. Con l'aumento della pancia cambia la postura: la lordosi aumenta portando il sedere "a papera". L'attività fisica corretta, rinforzando il trasverso dell'addome e i glutei, attenua questo cambiamento posturale che può causare mal di schiena o sciatalgie.

Importante: l'attività fisica non va intesa come modo per perdere peso. Potrebbe comparire la sindrome da ipotensione in posizione supina — preferibili esercizi sul fianco, a quattro zampe, in ginocchio e in piedi.

Nel terzo trimestre…

L'utero aumenta di dimensioni in modo importante e arriva a posizionarsi a ridosso del diaframma. Questo porta al senso di oppressione toracica. Sono benvenuti gli esercizi (per esempio del pilates e dello yoga) che aiutano ad allargare la cassa toracica e allungano la colonna.

In questi ultimi mesi è molto utile prendere dimestichezza con esercizi di respirazione e rilassamento in vista del parto.

Il pavimento pelvico in gravidanza

È dimostrato che l'allenamento del pavimento pelvico in gravidanza, anche se non ci sono ancora sintomi di incontinenza, previene la comparsa del problema nel post parto. Durante tutta la gravidanza il pavimento pelvico va rinforzato, ma soprattutto nell'ultimo trimestre bisogna anche imparare a rilassarlo — in vista del parto, per prevenire lacerazioni e traumi perineali.