Oggi parliamo di rinforzo dei muscoli addominali e in particolare se il crunch sia o no davvero utile. Alzi la mano chi non è mai arrivato a maggio e, vedendosi la pancetta allo specchio, ha iniziato a fare con costanza esercizi per gli addominali fai da te. Il classico programma in questo caso è: addominali “alti”, “bassi” e magari qualche obliquo. Anche noi l’abbiamo fatto in passato. Oggi non lo rifaremmo più e ora vi spieghiamo perché.
Partiamo da qualche pillola di anatomia.
La cavità addominale è la zona del nostro corpo dove sono contenuti gli organi addominali (intestino, vescica, reni, utero…). È una struttura in grado di cambiare continuamente le pressioni al suo interno; immaginate una scatola e pensate di schiacciarla da due lati: tenderà ad aprirsi nel suo punto più debole. La cavità addominale funziona più o meno allo stesso modo.
La “scatola” è delimitata superiormente dal diaframma (muscolo che comanda la respirazione tranquilla), in basso dal pavimento pelvico (gruppo di muscoli e tendini che sostiene gli organi e consente la continenza urinaria e fecale), posteriormente si trova la colonna vertebrale e tutto intorno la muscolatura addominale. Le sue parti deboli sono la zona centrale tra i due retti dell’addome (linea alba) e il pavimento pelvico, soprattutto nella donna e ancor di più dopo una gravidanza.
Quella che comunemente viene chiamata “tartaruga”, e che tutti noi puntavamo a ottenere, non è altro che il retto dell’addome. Questo muscolo delimita la cavità addominale anteriormente.
Cos’è il crunch?
Il crunch è l’esercizio per gli addominali che tutti noi conosciamo, che coinvolge direttamente il retto dell’addome. Da supini con le mani dietro la nuca, si sollevano le spalle. A partire da questo esercizio base, si possono inserire diverse varianti: le gambe sollevate “ a tavolino” (come nella foto), la rotazione del tronco da un lato o dall’altro o il movimento delle gambe durante l’esercizio.
Il difetto del crunch è quello di spingere in realtà un po’ in fuori la pancia e il pavimento pelvico. Questo perché aumenta notevolmente la pressione all’interno della cavità addominale a meno che non lo si riesca a fare appiattendo prima la pancia e mantenendola così per tutta la durata dell’esercizio, il che è molto difficile. Già in un soggetto sano questo meccanismo non è benefico. In condizioni particolari, come dopo una gravidanza, questo può essere molto dannoso perché, sollecitando una parete addominale e un pavimento pelvico già in sofferenza, si rischia di peggiorare la diastasi dei retti o problemi di prolasso degli organi pelvici, incontinenza urinaria e mal di schiena. Quindi la risposta al nostro quesito iniziale è no, il crunch non è davvero utile.
Come fare allora ad eliminare la “pancetta” senza causarci problemi di salute?
Sono da preferire esercizi che coinvolgano il “core” nella sua totalità e in particolare il muscolo trasverso dell’addome. Il “core”, del quale si sente molto parlare negli ultimi anni, è composto da tutti i muscoli addominali (compresi quelli in profondità), dai glutei e dai muscoli lombari. Allenare correttamente questa zona ci rende capaci di reagire nel migliore dei modi alle destabilizzazioni esterne e protegge la colonna vertebrale e il bacino.
E il trasverso dell’addome cos’è?
Il trasverso dell’addome costituisce lo strato più profondo della parete addominale, abbracciandola ed è il muscolo chiave per risolvere o migliorare la diastasi dei retti. Quest’ultima è una condizione patologica che si verifica nella maggior parte dei casi in seguito a una gravidanza, nella quale le due parti del retto dell’addome sono troppo lontane fra loro.
Quali esercizi sono i più indicati, quindi, nella pratica?
Gli esercizi che non portano ad avvicinare il torace al bacino sono i più indicati. Per esempio il plank e tutte le sue varianti, molti esercizi del pilates e dello yoga e, infine, la ginnastica ipopressiva. Se i primi che ho nominato sono abbastanza noti, la ginnastica ipopressiva lo è un po’ meno. È un tipo di ginnastica in cui si utilizza la respirazione, in particolare l’espirazione, e il mantenimento di posture predefinite per allenare il trasverso dell’addome. Questo aiuta a stabilizzare e chiudere la diastasi dei retti e ha come effetto anche quello di sollevare gli organi addominali e dare sollievo al pavimento pelvico.
Quindi ricapitoliamo…
…abbiamo capito che il crunch non è un esercizio davvero utile. Se all’improvviso, guardandovi allo specchio scoprite la pancetta, fate attenzione a quali esercizi scegliete. Se la scoprite dopo una gravidanza, un intervento chirurgico o se soffrite di mal di schiena meglio farsi seguire da un professionista e non iniziare allenamenti fai da te che potrebbero peggiorare la situazione.
