Tra le appassionate di fitness con diastasi o problemi lombari gira questa voce che il corpo libero si possa fare mentre gli esercizi con sovraccarichi no. Vorrei un po’ distruggere questo luogo comune, mi duole dirlo ma moltissimi esercizi anche a corpo libero possono avere un impatto fortissimo sul vostro addome.
Io l’ho provato di persona, dopo il parto ho cominciato ad allenarmi con esercizi a corpo libero cercando sempre di rispettare una gradualità per poi arrivare all’utilizzo di sovraccarichi solo in un secondo momento.
Posso dirvi che tantissimi degli esercizi eseguiti a corpo libero erano di una complessità veramente importante. Non è solo l’utilizzo o meno di pesi che determina l’aumento della pressione a livello dell’addome.
Esistono esercizi con i pesi, i cosiddetti esercizi di isolamento muscolare che, ad esempio, potrebbero stressare meno l’addome di esercizi a corpo libero più complessi.
Ad esempio l’esercizio alla leg extension (esercizio con macchinari, le appassionate di palestra sapranno di cosa si tratta, quella macchina che fa lavorare i muscoli delle vostre cosce estendendo le ginocchia da sedute), potrebbe essere meno pesante per il vostro addome di uno squat (esercizio a corpo libero).
Oppure un esercizio con pesetti rivolto ai bicipiti (CURL, piegare ed estendere i gomiti) può risultare più semplice di un plank (che invece è il classico esercizio raccomandato, a nostro avviso con troppa leggerezza, in caso di diastasi).
Allora sembrerebbe che la soluzione sia eliminare i gesti complessi per sostituirli con gesti di isolamento ?
No la soluzione al problema non è così facile e soprattutto non esiste una soluzione univoca per tutti.
Lo sappiamo, rispondere a domande con altre domande non rientra esattamente nel bon ton ma, quando ci viene chiesto ‘se ho diastasi che esercizi devo o non devo fare ?’ Di solito rispondiamo con ‘dipende, come li fai ?’
Se bastasse un elenco di esercizi consentiti o proibiti una buona parte del nostro lavoro sarebbe del tutto inutile.
Partiamo sempre da uno dei concetti a cui noi teniamo di più: il nostro fine ultimo da riabilitatore è la soddisfazione personale del paziente, migliorare la sua qualità di vita tenendo in considerazione anche i suoi aspetti emotivi.
Tu paziente per me noi non sei ‘una diastasi’, sei una persona con gusti e preferenze, ci saranno sicuramente delle attività che ti appassionano e delle altre che proprio non ha voglia di fare.
Questo è fondamentale, spesso richiede mediazione tra fisioterapista e paziente, bisogna trovare un compromesso tra ciò che ci piace e ciò che ci fa bene.
Spesso nelle persone la sofferenza che si generata dal sentirsi dire che non potranno più fare qualcosa (come di non poter più ‘fare i pesi’) è maggiore di quella generata dalla patologia stessa.
Quindi, dando per assodato che ciò che a noi importa davvero è ciò che vuole il paziente, analizziamo questi due tipi di allenamento dal punto di visto neuromotorio.
Che benefici fornisce un allenamento di forza?
Nello specifico di persone con diastasi o disturbi della stabilità lombo pelvica allenare la forza degli arti superiori o inferiori può aiutare nella gestione dei gesti quotidiani, nel sollevare e spostare oggetti mantenendo una postura corretta.
Ad esempio, prendere in braccio da terra il proprio bimbo che gattona (tante tante volte nel corso della propria giornata) vi risulterà più semplice se avete forza nelle gambe.
Quindi da questo punto di vista allenare la forza non è solo possibile farlo, ma è raccomandato.
Dire ad una persona che non può fare nessuna attività con i pesi ma può continuare a lavorare magari come magazziniera non vi sembra un po’ un controsenso ?
Dobbiamo trovare strategie perché questa persona sappia sollevare pesi senza infortunarsi: allenare la forza potrebbe dare un aiuto in questo senso.
In senso più generale l’allenamento di forza porta poi benefici a livello metabolico, migliora la risposta insulinica, migliora i parametri ematici, stimola il tessuto osseo e quello muscolare, incrementa la massa magra e riduce quella grassa (ricomposizione corporea) con conseguenti benefici di salute ed estetici.
Il ‘problema’ però se hai una diastasi esiste, non possiamo far finta di nulla: per allenare la forza servono sovraccarichi.
Nel corpo libero la resistenza , cioè quella che dovrebbe determinare l’ipertrofia muscolare, è determinata dal peso del nostro stesso corpo.
Gli esercizi coinvolgono la totalità del sistema muscolare, sono gesti complessi che prevedono un importante controllo motorio. Questi sono gli esercizi più difficili per chi ha diastasi, ma sfortunatamente anche i più importanti ovviamente .
Nell’allenamento con pesi il sovraccarico è dato dal peso utilizzato (manubri, bilancieri, kettlebell).
Anche un buon programma di allenamento con i pesi d’altra parte non può non essere fondato sugli esercizi fondamentali, che prevedono l’utilizzo di più muscoli contemporaneamente (multiarticolari). I ‘fondamentali’ hanno in comune con gli esercizi a corpo libero il fatto di prevedere gesti complessi che richiedono l’interazione sia del sistema nervoso che di quello muscolare.
Il controllo dell’addome durante l’esecuzione dello sforzo deve essere perfetto: se questo avviene allora ipoteticamente potete allenarvi come preferite.
È verosimile che, in chi ha problematiche, questa perfezione però venga meno e non ci sia la capacità di sollevare carichi importanti mantenendo l’addome nella posizione corretta: questo il motivo per il quale solitamente in chi ha una diastasi l’esercizio con sovraccarichi viene sconsigliato.
Personalmente adesso che ho una diastasi non ho più la stessa capacità di sollevare carichi che avevo prima e devo adattare molto il mio allenamento. Sicuramente il mio primo pensiero durante ogni esercizio va al mio addome e, se ci sono dei gesti nei quali ho meno controllo, o li modifico o riduco il sovraccarico finchè la tenuta addominale non è soddisfacente o addirittura li elimino e sostituisco con altri più adatti.
E’ un compromesso? Certo che si, ma la salute viene prima.
Non avessi le conoscenze date dalla mia professione, non avessi esperienza di allenamento e consapevolezza corporea e soprattutto non mi fossi affidata io stessa a colleghe fisioterapiste per aiutarmi (tra cui ovviamente Michela Bertozzi di Fisioformummy), ammetto che avrei avuto delle grandi difficoltà a capire come allenarmi e probabilmente mi sarei autoprovocata un peggioramento.
Sicuramente possiamo dirvi che nel caso voi decidiate comunque di effettuarlo è buona norma pensare di utilizzare una pancera che sia lì, nel caso il vostro addome non riesca a lavorare bene, per dare un contenimento ai visceri.
L’uso della pancera ha comunque delle possibili conseguenze, ad esempio se non è correttamente posizionata o se non viene attivato il nostro VERO corsetto naturale (ovvero la nostra fascia addominale profonda), il rischio è quello di spingere ancora di più sul pavimento pelvico determinando un peggioramento dei sintomi in quel livello associandosi ad un aumento del rischio di prolasso.
Esiste un modo per allenarsi in sicurezza se avete diastasi con queste due metodiche di allenamento senza far danno?
Sicuramente se siete un soggetto allenato avrete già appreso l’esecuzione corretta dei gesti ed i rischi si riducono rispetto ad un neofita di allenamento. Questo non esclude però che anche in soggetti allenati alzare pesi molto pesanti possa creare aumenti di pressione addominale importanti.
Se avete una diastasi verificate con un fisioterapista il grado di tenuta del vostro addome durante gli esercizi, la fuoriuscita della pinna durante l’allenamento è da evitare! Iniziate con l’apprendere i gesti complessi sotto stretto controllo di un professionista che sappia indicarvi la gradualità necessaria al vostro allenamento, in modo specifico per il vostro problema. Il programma intrapreso va personalizzato!
L’esecuzione del gesto sportivo associato all’espirazione può essere utile per enfatizzare la contrazione addominale.
Abbinate al vostro allenamento la ginnastica ipopressiva! Avrete risultati dal punto di vista della salute, della performance ed estetici in quanto migliora la postura, previene ernie e prolassi, rinforza la muscolatura addominale, agisce sui parametri respiratori e riduce il giro vita!
