L’attività fisica in gravidanza è assolutamente consigliata (ovviamente eccetto nei casi in cui il ginecologo di fiducia lo vieti per motivi medici) sia per il benessere generale della futura mamma e del suo bambino, che come aiuto per far fronte ai vari disturbi che possono insorgere nei nove mesi. In gravidanza, infatti, per effetto degli ormoni, tutto il nostro sistema cambia. Se attività fisiche aerobiche come la camminata veloce e il nuoto aiutano a prevenire, o a gestire meglio disturbi come l’ipertensione gravidica o il diabete, esercizi di rinforzo della parete addominale profonda e delle gambe possono aiutare in caso di dolore pelvico a cintura, o il classico mal di schiena (accompagnato o no dalla sciatalgia).
L’allenamento va però differenziato nei nove mesi perché ogni trimestre ha le sua specifiche difficoltà. Vediamo un po’ insieme come.
Nel primo trimestre…
Nel primo trimestre di gravidanza bisogna prestare particolare attenzione a se stesse durante l’attività fisica. L’hcg (Human Corionic Gonadotrophin) è un ormone prodotto dal feto fino a quando la placenta si è stabilizzata e nel primo trimestre è responsabile di qualcuno dei fastidi che provi. Ad esempio per nausea e stanchezza le causa è proprio lui! Ti sarà probabilmente capitato di fare un piano di scale e avere il fiatone. È assolutamente normale e questi sintomi vanno ovviamente rispettati durante la tua attività fisica.
Un altro ormone che va tenuto in considerazione durante l’attività fisica in gravidanza è la relaxina. Questa serve ad ammorbidire le parti tendinee di addome e bacino per permettere al tuo bambino di poter crescere all’interno della tua pancia. La relaxina causa instabilità articolare generale al tuo corpo e questo è il motivo per cui la gravidanza è un momento in cui prima di affrontare il dolore con lo stretching è meglio valutare bene la persona e l’origine del suo dolore. I dolori alla zona del bacino causati dalla relaxina, essendo legati a un’instabilità articolare, potrebbero necessitare più di rinforzo muscolare della muscolatura di gambe e addome e di esercizi di leggera mobilità articolare, piuttosto che di un eccessivo stiramento muscolare.
Anche la pressione arteriosa può cambiare già a partire da questo trimestre. Questo anche perchè il corpo della mamma vede un aumento di sangue del 30-40 %.
Nel primo trimestre, quindi, il livello di attività fisica che puoi affrontare è strettamente correlato a come stai e anche al tuo livello di allenamento precedente. Una persona abituata a correre a buoni livelli è possibile che nei primi tre mesi possa continuare a farlo se il ginecologo di fiducia è d’accordo, ma se non hai mai corso, beh, non è il momento di iniziare!
In questi primi tre mesi potrai probabilmente affrontare esercizi in tutte le posizioni: supina, sul fianco, in piedi e, se non hai fastidi anche prona. Devono essere esercizi volti al rinforzo di tutta la muscolatura delle gambe, del trasverso dell’addome e delle braccia con, o senza leggeri pesi. Anche qui tutto dipende da cosa eri già abituata a fare.
Nel secondo trimestre…
Il secondo trimestre è, solitamente, quello in cui si sta meglio e ci si può godere un po’ di più la gravidanza. I livelli ormonali si sono assestati e il bambino è ormai formato. Il rischio di aborto diminuisce drasticamente dalla 14 settimana in poi e con lui anche l’ansia. La gravidanza inizia ad essere visibile e, con l’aumento della pancia, inizia a cambiare anche la postura della futura mamma. Tipicamente la lordosi aumenta portando il sedere un po’ “a papera”. L’attività fisica corretta, rinforzando il trasverso dell’addome e i glutei, attenua questo cambiamento posturale che può essere causa di dolori fastidiosi come mal di schiena o sciatalgie. Il mantenimento di una postura il più possibile corretta è molto importante perché permette anche al bambino di posizionarsi in maniera più favorevole al parto. Di sicuro in questo trimestre inizia l’aumento di peso e qui vorremmo specificare un concetto importante: l’attività fisica non va intesa come un modo per perdere peso!! Aiuta sicuramente a controllarne l’aumento, ma l’essere sottopeso o sovrappeso in gravidanza presenta dei rischi per il nascituro, in entrambi i casi. Oggi molte donne lavorano quasi fino al parto stando per lo più sedute davanti a un PC tutta la giornata. In una situazione del genere un po’ di attività fisica quotidiana diventa indispensabile!
Iniziano i crampi muscolari, specialmente notturni, di solito correlati ai livelli di minerali nel sangue e al cambiamento della circolazione in gravidanza. Compare anche la diastasi dei retti che da qui in poi è normale che ci sia: i tuoi retti devono allargarsi per fare spazio al bambino in crescita!
Potrebbe comparire la sindrome da ipotensione in posizione supina ovvero un abbassamento pressorio dovuto alla pressione che l’utero esercita sulla vena cava quando la mamma mantiene questa posizione. Questo potrebbe ridurre l’afflusso di sangue al cuore e anche alla placenta e causare vertigini e sintomi tipici della pressione bassa (respiro corto, sbadiglio, calore, debolezza, nausea, formicolii, mal di testa…). Attenzione: questo succede in caso di mantenimento prolungato della posizione supina o in quel 10% circa di donne che soffre di questa sindrome. Se la posizione è ben tollerata 2 o 3 minuti di esercizio, non faranno alcun danno! Cercate di cambiare posizione dopo ogni esercizio e prestate attenzione al momento di alzarvi: non fatelo bruscamente, ma con gradualità. Proprio per questa problematica, comunque, gli esercizi più consigliati sono quelli sul fianco, a quattro zampe, in ginocchio e in piedi.
Nel terzo trimestre…
Nel terzo trimestre l’utero aumenta di dimensioni in modo importante e arriva a posizionarsi a ridosso del diaframma (il principale muscolo della respirazione). Questo porta al senso di oppressione toracica che spesso si prova man mano che si avvicina il parto, poiché gli impedisce di abbassarsi e alzarsi normalmente per esercitare la sua funzione respiratoria. Altri problemi frequenti negli ultimi tre mesi sono il reflusso gastroesofageo, accompagnato da bruciore di stomaco e a volte nausea e la costipazione anche questi legati alla mancanza di spazio nella cavità addominale prevalentemente occupata dall’utero. Se i disturbi di questo trimestre sono causati dallo schiacciamento degli organi addominali, saranno i benvenuti tutti gli esercizi (per esempio del pilates e dello yoga) che aiutano ad allargare la cassa toracica e allungano la colonna aumentando la possibilità di movimento del diaframma e lo spazio dei vari organi addominali.
In questo ultimo trimestre a volte la camminata a passo svelto diventa difficile per molte a causa di mal di schiena o del dolore alla cintura pelvica. Rimane un’attività consigliata sempre con un livello di intensità dello sforzo moderato: si deve poter parlare senza affanno.
In questi ultimi tre mesi sicuramente saranno più difficili gli esercizi a pancia in su perché la pancia in questa posizione sarà molto fastidiosa. Preferibili esercizi a quattro zampe, in piedi, in ginocchio e da seduta. È importante mantenere la mobilità articolare e, soprattutto in questi ultimi mesi, è molto utile prendere dimestichezza con esercizi di respirazione e rilassamento in vista del parto.
Infine tocchiamo un tema importante: il pavimento pelvico.
È dimostrato che l’allenamento del pavimento pelvico in gravidanza, anche se non ci sono ancora sintomi di incontinenza da sforzo, previene la comparsa del problema nel post parto. Durante tutta la gravidanza il pavimento pelvico va rinforzato, ma non solo: bisogna anche imparare a rilassarlo! Questo soprattutto nell’ultimo trimestre è molto importante in vista del parto per prevenire lacerazioni e traumi perineali.
